Schlüpfen Sie in Ihre Sportshuhe – mit Laurent Meuwly, Nationaltrainer von Swiss Athletics
Schmerzen lassen sich grundsätzlich am besten vermeiden, wenn man tagtäglich aktiv ist!
Wer könnte Ihnen bessere Ratschläge erteilen als der Nationaltrainer? Laurent Meuwly betreut insbesondere Lea Sprunger, Sarah Atcho und Kariem Hussein, alle drei Medaillengewinner von europäischem Rang. Bereits zweimal für den Titel «Trainer des Jahres» nominiert, wurde ihm 2016 ausserdem der «European Coaching Award» verliehen. Daneben leitet Laurent Meuwly seit 18 Jahren den Murtenlauf, einen der grössten Volksläufe des Landes.
WIE KANN ICH DURCH ABWECHSLUNG MEINEN TRAININGSERFOLG STEIGERN?
Mehr ist nicht in jedem Fall besser. Man könnte meinen, es reiche schon aus, die Trainingshäufigkeit oder die Streckenlänge zu steigern, um sich zu verbessern. Natürlich gehört dieser Aspekt auch dazu. Anstatt jedoch dem Ausdauerprogramm eine dritte oder vierte Trainingseinheit hinzuzufügen, sollten Sie eher daran denken, ihr Lauftraining zu variieren. Laufen Sie zum Beispiel in mehr oder weniger langen Intervallen einmal schneller und einmal langsamer. Sie können Ihre Trainingseinheiten auch mit ein paar 100-Meter-Sprints beenden und zur Regeneration jeweils wieder zum Ausgangspunkt zurück gehen. Wer seine Leistung steigern will, kann von Zeit zu Zeit einen 30-Sekunden-Lauf auf leicht ansteigender Strecke ins Programm einbauen (und zur Regeneration zum Fuss der Steigung zurück gehen). Die Variation der Trainingsreize gestattet es Ihnen, Stagnationsphasen zu vermeiden und ganz allgemein nicht in die Monotonie-Falle zu geraten.
WELCHE BEDEUTUNG HAT DIE REGENERATION?
Wenn Sie Ihre Aussichten, von Verletzungen oder gar von Übertraining verschont zu bleiben, erhöhen wollen, sollten Sie Ihrem Körper eine angemessene Regeneration gönnen. Die Regeneration hat einen wichtigen Anteil am Trainingserfolg und wird leider allzu häufig vernachlässigt. Zum Beispiel können Sie nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf neben den üblichen Dehnübungen auch einmal ein Eisbad (ca. 8–10 °C) nehmen. Ein Kältereiz von zweimal 5 Minuten beschleunigt Ihre Regeneration, regt Ihre Adrenalinproduktion an und ist die optimale Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Auch ein Saunabesuch, Massagen und natürlich eine gute Ernährung begünstigen die Regeneration. Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach der Anstrengung so rasch wie möglich (spätestens eine Stunde nach Trainingsende) ein Gemisch aus Kohlenhydraten und Proteinen zuführen. Das kann je nach Tageszeit und Gelegenheit in Form eines Regenerationsshakes oder einer ausgeglichenen Mahlzeit erfolgen.
TESTEN SIE IHREN LEISTUNGSSTAND
Die Verwendung von Pulsuhren mit Geschwindigkeitsmesser haben das Training revolutioniert. Ein solches Instrument ist zweifellos eine hervorragende Hilfe zur Beurteilung Ihrer Laufeinheiten und Ihres Trainingsfortschritts. Wettkampfläufer schätzen insbesondere das Prinzip der Streckentests. Suchen Sie sich dazu eine Strecke von 5 bis 7 km sowie ein andere von 12 bis 15 km Länge, auf der Sie einmal im Monat Ihren Leistungsstand testen können, ohne an einem echten Wettkampf teilnehmen zu müssen. Versuchen Sie, Ihren Trainingstest immer in ungefähr dem gleichen Erholungszustand und bei denselben Wetterverhältnissen durchzuführen.
WETTKÄMPFE PLANEN
Ob Sie nun auf ein grosses Saisonziel hinarbeiten oder sich während des Jahres 3 bis 4 Etappenziele stecken – die besten Erfolgsaussichten haben Sie stets mit einer guten Trainings- und Regenerationsplanung. Es ist utopisch, auf einen Erfolg zu hoffen, wenn Sie erst zwei Wochen vor dem Ereignis mit dem Training beginnen. Um gut auf einen wichtigen Wettkampf vorbereitet zu sein, ist ein ungefähr dreimonatiges Training erforderlich. Motivationssteigernd und interessant wäre es natürlich, an ein bis zwei Vorbereitungsläufen teilzunehmen, um Ihre Form im Vorfeld des Wettkampfs zu testen. Erliegen Sie nicht der Versuchung, in der Woche vor dem Wettkampf einen eventuellen Trainingsrückstand aufholen zu wollen! Vielmehr sollten Sie in dieser Phase Ihr Trainingsvolumen auf die Hälfte reduzieren, um Ihr Potenzial am Tag X voll ausschöpfen zu können. Da ein Wettkampf grundsätzlich als intensive Belastung zu betrachten ist, ist es wichtig, anschliessend einige Tage zur Regeneration einzuschieben, z. B. indem Sie ein bis zwei Tage ganz pausieren und dann wieder mit leichten Trainingseinheiten beginnen, ehe Sie zum normalen Trainingsrhythmus zurückkehren.